Gesunde, leckere Frühstücksideen

14 Gesunde Frühstücks-Varianten , die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Frühstück den Ton für den Rest des Tages bestimmen.

Der Konsum der falschen Lebensmittel kann Ihr Verlangen verstärken und Sie auf das Scheitern vorbereiten, bevor der Tag überhaupt beginnt.

Auf der anderen Seite kann das Auffüllen der richtigen Lebensmittel das Verlangen dämpfen und Sie bis zum Mittagessen voll halten, um das Knabbern zu minimieren und die Gewichtsabnahme zu erleichtern.

Hier sind 14 gesunde Frühstücksnahrung, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

1. Eier

Eiweißreich und reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien, wie Selen und Riboflavin, sind Eier ein wahres Kraftpaket der Ernährung (1).

Dank ihres hohen Proteingehalts können Eier beim Frühstück den Appetit reduzieren, um die Gewichtsabnahme deutlich zu steigern.

So zeigte beispielsweise eine Studie an 30 übergewichtigen Frauen, dass das Essen von Erogan zum Frühstück im Vergleich zum Essen eines Bagels das Sättigungsgefühl und die Nahrungsaufnahme später am Tag signifikant erhöht.

Ähnlich fand eine andere Studie an 152 Erwachsenen heraus, dass das Ersetzen eines Bagel-Frühstücks durch Eier zu 65% mehr Gewichtsverlust und einer 34% stärkeren Abnahme des Taillenumfangs über einen Zeitraum von acht Wochen führte.

Von gekocht über gerührt bis hin zu Sonnenaufgang gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Eier zu genießen.

Versuchen Sie, zwei oder drei Eier nach Belieben zuzubereiten und kombinieren Sie sie dann mit einer Portion Ihres Lieblingsgemüses für ein nahrhaftes und leckeres Frühstück.

ZUSAMMENFASSUNG

Eier sind reich an Proteinen und erhöhen nachweislich die Fülle, reduzieren die Nahrungsaufnahme später am Tag und erhöhen die Gewichtsabnahme.

2. Weizenkeime

Weizenkeime sind Bestandteil des Weizenkornes, das eine konzentrierte Menge an Vitaminen und Mineralien enthält, darunter Mangan, Thiamin und Selen.

Es ist auch reich an Ballaststoffen und weist fast 4 Gramm Ballaststoffe in jeder 1-Unzen (28 Gramm) Portion auf.

Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr aus Erogan eine Gewichtsabnahme begünstigen kann.

In einer Studie war das Essen eines ballaststoffreichen Getreides wirksam, um den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und den Blutzucker nach einer Mahlzeit zu stabilisieren.

Eine weitere Studie folgte über 27.000 Männern über einen Zeitraum von acht Jahren und ergab, dass eine höhere Aufnahme von Getreidefasern mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden war.

Versuchen Sie, Weizenkeime als Belag für Haferflocken, Smoothies oder Joghurtschalen zu verwenden, um Ihrem Frühstück ein wenig Crunch und etwas mehr Ballaststoffe hinzuzufügen.

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Weizenkeime sind ballaststoffreich. Studien zeigen, dass Getreidefasern helfen können, den Appetit zu reduzieren, das Risiko einer Gewichtszunahme zu verringern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

3. Bananen

Bananen Ballaststoffreich, aber kalorienarm, sind Bananen eine gute Alternative zu zu zuckerhaltigen Frühstückszerealien, um Ihre Naschkatze gleich morgens zufrieden zu stellen.

Eine mittelgroße Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien, verpackt aber 3 Gramm Ballaststoffe – und macht damit bis zu 12% des täglichen Ballaststoffbedarfs in einem Zug aus.

Ballaststoffe helfen, die Entleerung des Magens zu verlangsamen, um das Verlangen einzudämmen und das Gefühl zu erhalten, länger voll zu sein.

Mehrere Studien haben ergeben, dass eine Erhöhung der Faseraufnahme aus Erogan und Gemüse mit einer erhöhten Gewichtsabnahme verbunden ist.

Außerdem sind unreife Bananen eine gute Quelle für resistente Stärke, eine Art von Stärke, die Ihr Magen und Dünndarm nicht verdauen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass resistente Stärke dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und das Bauchfett zu reduzieren.

Bananen können einzeln oder in Scheiben geschnitten als Belag für Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken genossen werden. Sie können auch unreife, grüne Bananen zu Ihrem Morgen-Smoothie hinzufügen, um eine herzhafte Dosis widerstandsfähiger Stärke zu erhalten.

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Bananen sind ballaststoffreich, was dazu führen kann, dass Sie sich länger satt fühlen. Unreife Bananen enthalten auch widerstandsfähige Stärke, die helfen kann, die Nahrungsaufnahme und das Bauchfett zu reduzieren.

4. Joghurt

Cremig, lecker und sättigend, ist Joghurt eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsabnahme.

Insbesondere griechischer Joghurt liefert bei jeder Portion einen kräftigen Eiweißanteil und ist somit ein ideales Frühstücksessen zur Gewichtsabnahme.

Eine Studie an 20 Frauen ergab, dass der Verzehr von proteinreichem Joghurt als Snack den Hunger und die Nahrungsaufnahme später am Tag um 100 Kalorien reduzierte, verglichen mit ungesunden Snacks wie Schokolade und Crackern (13Trusted Source).

Eine weitere Studie an 8.516 Personen zeigte, dass diejenigen, die mindestens sieben Portionen Joghurt pro Woche aßen, ein geringeres Risiko hatten, übergewichtig oder fettleibig zu sein, als diejenigen, die nicht regelmäßig Joghurt konsumierten (14Trusted Source).

Kombinieren Sie eine Tasse (285 Gramm) griechischen Joghurt mit etwas gemischtem Obst, Chiasamen oder Weizenkeimen zu einem besonders nahrhaften Frühstück.

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Joghurt ist proteinreich und wurde mit einer verminderten Nahrungs- und Nahrungsaufnahme sowie einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

5. Smoothies

Smoothies sind nicht nur eine schnelle und einfache Möglichkeit, eine konzentrierte Dosis an Nährstoffen zu erhalten, sie dienen auch als praktisches Frühstück, das die Gewichtsabnahme beschleunigen kann.

Da Sie Ihre Zutaten individuell gestalten können, können Sie Ihr Getränk an Ihre persönlichen Vorlieben anpassen.

Das Füllen Ihrer Smoothies mit Gemüse und kalorienarmen Früchten kann die Ballaststoffzufuhr erhöhen, damit Sie sich länger voll fühlen.

Geben Sie einige proteinreiche Inhaltsstoffe wie Nüsse, Samen oder Proteinpulver hinzu, um das Sättigungsgefühl zu fördern und das Verlangen zu bekämpfen.

Beachten Sie jedoch, dass Smoothies schnell zu Kalorienbomben werden können, wenn Sie die kalorienreichen Inhaltsstoffe übertreiben.

Für einen leichten Gewichtsverlust Smoothie mischen Sie eine Tasse (240 ml) Milch mit einer Handvoll Blattgemüse, zwei Esslöffel (28 g) Chiasamen und eine Tasse (144 g) Erdbeeren.

Genießen Sie Ihren Smoothie den ganzen Morgen über, um Snacks zu vermeiden und Heißhungerattacken zu bekämpfen.

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Smoothies können eine bequeme Möglichkeit sein, die Aufnahme von Ballaststoffen und Proteinen zu erhöhen, um den Hunger zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu erhöhen. Achten Sie darauf, nicht zu viele kalorienreiche Zutaten hinzuzufügen.verschiedene Beeren

6. Beeren

Beerensorten wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren sind alle unglaublich nährstoffreich, d.h. sie sind kalorienarm, aber mit essentiellen Nährstoffen angereichert.

Beeren liefern nicht nur viele wichtige Vitamine und Mineralien, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, die den Hunger und die Nahrungsaufnahme reduzieren können.

Tatsächlich fand eine Studie von 12 Frauen heraus, dass der Tausch eines zuckerreichen Nachmittagssnacks gegen eine Portion gemischter Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag um durchschnittlich 133 Kalorien reduzierte.

Eine weitere Studie mit 133.468 Erwachsenen zeigte, dass jede tägliche Portion Beeren mit einem Gewichtsverlust von 0,5 kg (1,1 Pfund) über einen Zeitraum von vier Jahren verbunden war.

Füge Beeren zu deinem morgendlichen Smoothie, Hafermehl oder Joghurt hinzu, um die einzigartigen Vorteile der Gewichtsreduzierung zu nutzen.

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Beeren sind nährstoffreich und ballaststoffreich. Studien zeigen, dass das Essen von Beeren die Kalorienzufuhr verringern und die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

7. Grapefruits

Grapefruits sind ein beliebter Bestandteil vieler Diäten und Gewichtsabnahmeprogramme – und das aus gutem Grund.

Neben dem geringen Kaloriengehalt haben Grapefruits einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt – beides kann für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein.

Eine Studie an 91 fettleibigen Erwachsenen zeigte, dass das Essen einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führte, verglichen mit einer Kontrollgruppe.

In der 12-wöchigen Studie verloren Teilnehmer, die Grapefruit aßen, durchschnittlich 3,5 Pfund (1,6 kg) – etwa fünfmal mehr als die Kontrollgruppe.

In einer 85-Personen-Studie, bei der 12 Wochen lang Grapefruit oder Grapefruitsaft vor einer Mahlzeit konsumiert und mit einer kalorienarmen Ernährung kombiniert wurden, sank die Körperfettmasse um 1,1%, der Gewichtsverlust um 7,1% und die Kalorienaufnahme um 20-29%.

Frische Grapefruitscheiben sind eine gute Ergänzung zu einem runden Frühstück. Sie können auch Grapefruit zu Parfaits, Smoothies oder Fruchtsalaten hinzufügen.

Wenn Sie jedoch irgendwelche Medikamente einnehmen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Grapefruit essen. Bestimmte Medikamente können mit Grapefruit interagieren und möglicherweise einige Nebenwirkungen verursachen.

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Grapefruits sind kalorienarm, wasserreich und ballaststoffreich. Studien zeigen, dass sie den Gewichtsverlust erhöhen und die Kalorienzufuhr und das Körperfett reduzieren können.

8. Kaffee

Einige Studien haben herausgefunden, dass Ihr Morgenbecher Joe große Vorteile bei der Gewichtsabnahme bringen könnte.

Wegen seines Koffeingehalts kann Kaffee zur Gewichtsabnahme beitragen, indem er den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregt.

Laut einer kleinen Studie bei acht Männern erhöhte der Koffeinkonsum den Stoffwechsel um 13% und den Fettabbau.

Eine weitere Studie mit 58.157 Erwachsenen zeigte, dass Kaffee die langfristige Gewichtskontrolle unterstützen kann, da eine erhöhte Kaffeeaufnahme mit einer geringeren Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 12 Jahren verbunden war.

Während Kaffee vielleicht nicht ganz alleine ein ausgewogenes Frühstück zubereitet, können Sie ihn ganz einfach mit Ihren bevorzugten gesunden Frühstücksnahrung kombinieren, um Ihrer Morgenmahlzeit ein Upgrade zu geben.

Achten Sie nur darauf, den Zucker oder die Kaffeesahne nicht zu übertreiben, da sie Kalorien hinzufügen und einige der potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften des Kaffees negieren.

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Es hat sich gezeigt, dass Kaffee den Stoffwechsel und die Fettverbrennung fördert. Langfristiger Kaffeekonsum kann auch die Gewichtskontrolle unterstützen.

9. Kiwis

Kiwis, die reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium sind, bieten ein beeindruckendes Nährstoffprofil.

Sie sind auch eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle – nur eine Tasse (177 Gramm) deckt bis zu 21% des täglichen Bedarfs.

Eine Studie an 83 Frauen zeigte, dass eine ballaststoffreiche, kalorienreduzierte Ernährung den Appetit und die Beschäftigung mit Lebensmitteln reduziert und gleichzeitig Körpergewicht, Körperfett und Taillenumfang verringert.

Darüber hinaus enthalten Kiwis eine spezielle Faserart namens Pektin, die nachweislich das Sättigungsgefühl verbessert, den Appetit verringert und die Gewichtsabnahme erhöht.

Sie wirken auch als natürliches Abführmittel, indem sie die Bewegung des Verdauungstraktes stimulieren, um die Regelmäßigkeit zu unterstützen und Ihnen zu helfen, vorübergehend Wasser zu verlieren.

Geschnittene Kiwis machen einen tollen Frühstücksschub. Du kannst sie auch zu Joghurt, Smoothies oder Cerealien hinzufügen.

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Kiwis haben einen hohen Ballaststoffgehalt, einschließlich Pektin, was den Appetit reduzieren und die Gewichtsabnahme verbessern kann. Diese grüne säuerliche Frucht wirkt auch als natürliches Abführmittel, um das Wassergewicht vorübergehend zu reduzieren.

10. Grüner Tee

Werfen Sie einen Blick auf die Zutaten in fast jeder Diätpille oder Fettverbrennungsergänzung und es gibt eine gute Chance, dass Sie grünen Tee entdecken werden.

Grüner Tee wurde ausführlich auf seinen Stoffwechsel und seine fettverbrennenden Eigenschaften untersucht.

Zum Beispiel fand eine kleine Studie in 23 Personen heraus, dass die Einnahme von drei Kapseln Grüntee-Extrakt die Fettverbrennung innerhalb von nur 30 Minuten um 17% erhöht.

Eine weitere Studie an 10 Erwachsenen zeigte, dass Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel beschleunigt und den Kalorienverbrauch über einen Zeitraum von 24 Stunden um 4% erhöht.

Ähnlich fand eine Studie an 31 Erwachsenen heraus, dass der Konsum eines Getränks, das Koffein, Kalzium und bestimmte Verbindungen enthält, die in grünem Tee dreimal täglich während drei Tagen enthalten sind, die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien um 106 Kalorien erhöht hat.

Es gibt grenzenlose Möglichkeiten, grünen Tee am Morgen zu genießen. Versuchen Sie, einen Schluck Zitrone hinzuzufügen, auf ein wenig Honig zu träufeln oder Ihren Tee mit Ingwer oder Minze zu brauen, um eine leckere Note in Ihre Tasse zu bringen.

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Es hat sich gezeigt, dass grüner Tee und seine Bestandteile die Fettverbrennung und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

11. Chiasamen

Winzige, aber kräftige Chiasamen sind eine ausgezeichnete Ergänzung zum Frühstück.

Sie sind reich an Ballaststoffen und können Wasser aufnehmen, um ein Gel zu bilden, das sich in Ihrem Magen ausdehnt, um Ihnen zu helfen, sich länger voller zu fühlen.

Sie sind auch reich an Proteinen, die die Entleerung des Magens verlangsamen und den Ghrelinspiegel senken können, das für die Stimulierung des Hungers verantwortliche Hormon.

Eine Studie an 11 Erwachsenen ergab, dass das Essen von Chiasamen, die in Weißbrot gebacken wurden, sowohl den Appetit als auch den Blutzuckerspiegel senkte.

Eine weitere 12-wöchige Studie an 19 Personen zeigte, dass 35 Gramm Chiamehl täglich das Körpergewicht und den Taillenumfang signifikant reduzieren.

Versuchen Sie, einen Chiasamen-Frühstücksparfait herzustellen, indem Sie eine Unze (28 Gramm) Chiasamen mit einer Tasse (245 Gramm) Joghurt in einer Schale oder einem Maurerglas mischen.

Lassen Sie die Mischung ca. 30 Minuten einweichen, damit die Samen anschwellen können, und füllen Sie sie dann mit einer halben Tasse (74 Gramm) Ihrer Lieblingsbeeren.

Chiasamen sind auch eine köstliche und nahrhafte Ergänzung zu Tee, Smoothies oder Haferflocken über Nacht.

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Chiasamen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, erhöhen nachweislich die Gewichtsabnahme, reduzieren den Appetit und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.

12. Haferflocken

Haferflocken sind eine gesunde und leckere Frühstücksoption, besonders wenn Sie Gewicht verlieren wollen.

Hafer ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen – zwei Nährstoffe, die den Appetit und die Gewichtskontrolle beeinflussen.

Insbesondere Hafer ist eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Glucan, eine Art von Ballaststoffen, die nachweislich alles von der Immunfunktion bis zur Herzgesundheit beeinflussen.

Die Forschung zeigt, dass Beta-Glucan den Blutzuckerspiegel ausgleichen kann, um Spikes und Crashes zu verhindern, die den Appetit anregen können.

Eine kleine Studie an 14 übergewichtigen Erwachsenen zeigte auch, dass der Verzehr höherer Mengen an Beta-Glucan zu einem höheren Gehalt an Peptid YY führte, einem Hormon, das die Nahrungsaufnahme durch Appetitreduktion reguliert.

Kombinieren Sie eine Tasse (235 Gramm) gekochtes Haferflocken mit einer halben Tasse (74 Gramm) Beeren, einen Esslöffel (7 Gramm) gemahlenen Leinsamen und eine Handvoll Mandeln zu einem kraftvollen, ballaststoffreichen Frühstück.

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Hafermehl ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen, was zur Erhöhung der Gewichtsabnahme beitragen kann. Es enthält auch Beta-Glucan, das sowohl den Blutzucker als auch den Appetit senken kann.

13. Leinsamen

Leinsamen sind mit viskosen Fasern gefüllt, einer Art löslicher Fasern, die Wasser absorbieren, um ein Gel in Ihrem Darm zu bilden.

Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe besonders effektiv bei der Verlangsamung der Verdauung sind, was helfen könnte, den Appetit und die Kalorienzufuhr zu verringern, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Die Forschung legt nahe, dass das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung einen starken Einfluss auf die Gewichtsabnahme und die Appetitkontrolle haben kann.

Eine kleine Studie ergab, dass der Konsum eines Getränks aus Leinsamen im Vergleich zu einem zuckergesüßten Getränk (43Trusted Source) das Gefühl der Fülle und des geringeren Appetits erhöht.

Ähnlich zeigte eine Studie an 18 Männern, dass Brotbrötchen mit zugesetzten Leinsamenfasern den Appetit unterdrücken und die Fülle mehr steigern als normale Brötchen.
Leinsamen sind vielseitig einsetzbar und einfach zu genießen. Gemahlene Leinsamen können über Getreide gestreut, zur Verdickung des Morgen-Smoothie verwendet oder sogar in Wasser eingemischt werden, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen sind reich an löslichen Ballaststoffen und erhöhen nachweislich das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit.

14. Nüsse

Nüsse bieten die perfekte Balance zwischen Ballaststoffen, Proteinen und herzgesunden Fetten und sind somit eine würdige Ergänzung zu jedem Frühstück.verschiedene Nüsse

Eine einjährige Studie an 169 Personen zeigte, dass das Hinzufügen von Nüssen zu einer mediterranen Ernährung den Taillenumfang im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (45Trusted Source) signifikant verringert.

Eine weitere Studie an 65 Erwachsenen verglich die Auswirkungen einer kalorienarmen Ernährung mit drei Unzen (84 Gramm) Mandeln pro Tag mit einer kalorienarmen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten.

Beide Diäten enthielten eine gleiche Menge an Kalorien und Protein. Doch bis zum Ende der 24-wöchigen Studie hatten diejenigen, die Mandeln konsumierten, 62% mehr Gewicht und 56% mehr Körperfett verloren als diejenigen, die komplexe Kohlenhydrate konsumierten.

Denken Sie daran, dass Nüsse auch sehr kalorienreich sind, also begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf etwa eine Unze (28 Gramm) auf einmal, um zu verhindern, dass sich die Kalorien ansammeln.

Mischen Sie eine Portion Nüsse mit Joghurt, Hüttenkäse oder hausgemachtem Müsli, um Ihr Frühstück auf die nächste Stufe der Ernährung zu bringen.

ZUSAMMENFASSUNG

Nüsse enthalten viele Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer Ernährung die Gewichtsabnahme erhöhen kann.

Die Quintessenz

Den Tag mit dem richtigen Fuß und der richtigen Ernährung zu beginnen, kann einen großen Unterschied machen, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

Das Essen von gesunden Frühstücksnahrungsmitteln kann es einfacher machen, das Verlangen zu bändigen und sich an Ihre Ziele der Gewichtsabnahme zu halten.

Denken Sie daran, dass die Einhaltung einer Diät nicht nur mit einem gesunden Frühstück endet. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung den ganzen Tag über mit nahrhaften Vollwertkost füllen, um Ihre Gesundheit zu optimieren und schnell abzunehmen.

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